1. อย่าเข้านอนเพราะว่า "ถึงเวลานอนแล้ว" แต่จงเชื่อนาฬิกาในตัวคุณเอง  ถ้าดูไม่ออกว่าตอนไหนขอให้รู้ไว้ ว่าร่างกาย จะสื่อให้ทราบเมื่อถึงเวลา แต่ทว่ามนุษย์เราไม่รู้ความหมายอยู่บ่อย ๆ ซึ่งได้แก่การหาวนอน อาการ แสบตา ความรู้สึกประเภท "ลานหมด" หัวจะทิ่มลงท่าเดียว ส่วนหนังตาก็หย่อน พาลจะ หลับให้ได้….ถ้ายัง ไม่ รับทราบสัญญาณเหล่านี้คุณก็จะพลาดรถไฟ สายเจ้าหญิงนิทรา และจะต้องรอไป อีกสองชั่วโมง จึงจะง่วงนอน อีกครั้ง เนื่องจากต่างคนต่างก็มีช่วงจังหวะของตัวเองจึงเปล่า  ประโยชน์ที่คุณจะเข้านอนแต่เนิ่น ๆ ถ้าคุณเป็น สมาชิกครอบครัวนอนดึก หรือรอจนดึกดื่น จึงเข้านอนถ้าคุณเป็นพวก นอนหัวค่ำ

2. อย่านอนผิดเวลาทุกวัน คุณรับประทานอาหารประมาณเวลาเดิมก็ขอให้เข้านอนและตื่นนอนตามตารางเวลา เดิมเป็นประจำด้วย มิฉะนั้นคุณก็เสี่ยงที่จะง่วงนอนผิดเวลา

3. ทดลองหลับแว่บเดียวทำเหมือนจิตรกร  ซัลวาดอร์ ดาลี    ที่ดูเหมือนเป็นหนึ่งในบรรดาลูกสมุนของเทคนิค  "แสงแว่บ"เรียกสติคืนมานั่งบนเก้าอี้โซฟา มือถือช้อนชาคันหนึ่ง ตรงปลายเท้าของคุณวางจานโลหะไว้หนึ่งใบ เมื่อผล็อยหลับมือก็จะ ปล่อยช้อนหล่นลงมาบนจานโลหะ ส่งเสียงดัง ซึ่งจะปลุกคุณให้ตื่น….ในทางทฤษฎีถือว่า อาการของคุณปกติดี คำอธิบาย…. เมื่อหลับตา คุณตัดข้อมูลไม่ให้เข้าสู่สมองได้ถึง 90 เปอร์เซ็นต์ควรฝึกวัน
ละหลายครั้ง

4. พักกลางคัน ถ้าคุณไม่สนใจพักแป๊ปเดียวเพื่อให้ตนเองกระปรี้กระเปร่า ก็ใช้วิธีนี้นั่งท่าสบายๆ อยู่ที่โต๊ะทำ งานของคุณ หนุนศีรษะบนแขนที่ไขว้กัน หรือนอนท่าเหยียดยาว หลับตาและปล่อยตัวตามสบาย 5 นาทีเพื่อ ผ่อนคลายง่าย ๆ

5. สะสมการนอน"ช่วงสั้น"ในวันทำงานคงยากที่จะนั่งสัปหงกหน้าแป้นพิมพ์คอมพิวเตอร์ตอนบ่ายอ่อนๆเก็บสะ
สม ความอยากเอนหลังนาน ๆ เป็นชั่วโมง ครึ่งถึงสองชั่วโมง (ซึ่งเป็นหนึ่งวัฎจักรของ การนอนหลับพักผ่อนที่ เต็มอิ่ม) เอาไว้ชดเชยตอนบ่ายของวันสุดสัปดาห์ คุณจะได้พักผ่อนอย่างอิ่มเอม ใช้หนี้ความเหนื่อยล้าตลอด สัปดาห์

6. บอกเลิกการตีเทนนิสหรือการออกกายบริหารที่ฟิตเนสทุกเย็นวันอังคานอกเสียจากว่าคุณไม่กลัวนอนดึกการ เล่นกีฬา ตอนหัวค่ำยิ่งไม่เอื้อต่อการนอน เพราะทำให้ร่างกายสดชื่นตื่นตัว แต่ก็อีกนั่นแหละ ต้องจับตาดูความ รู้สึกส่วนตัวของแต่ละคน เพราะสิ่งที่ทำให้คนใกล้ตัวหลับบางทีคือสิ่งที่กลับปลุกให้คุณตื่น

7. ลงมือฝึกชี่กง (ลมปราณ) ชี่งเหมาะมากสำหรับสงบความคิดจิตใจ และขจัดความอ่อนเพลียใน ไม่ช้าคุณจะ เรียนรู้ที่จะ ทำท่าที่ชวนให้ง่วงนอนเป็น

8. รับประทานอาหารค่ำแต่หัวค่ำ คุณจะรู้สึกว่าเวลาช่วงค่ำยาวนานขึ้น ควรหลีก เลี่ยงการเข้านอน "ขณะยัง ย่อยอาหารอยู่" ปล่อยให้เวลาผ่านไปอย่างน้อย สองชั่วโมงหลังอาหารค่ำแล้วจึงค่อยนอน

9. ค้นพบความเพลิดเพลินและประโยชน์ของการเดินย่อยอาหารมื้อค่ำ

10. ละเว้นสารกระตุ้นต่าง ๆ เครื่องดื่มผสมแอลกอฮอล์ กาแฟ น้ำชา….ความจริงที่มนุษย์ส่วนใหญ่ยังคงละเลย อยู่ ถึงแม ้ว่าจะมีความสามารถจะรับและ มีปฏิกิริยาโต้ตอบพิเศษกับคาเฟอีนก็ตาม เพราะระบบเผาผลาญบาง คนต้องใช้เวลาสิบสองถึงยี่สิบ สี่ชั่วโมงเพื่อกำจัดกาแฟเพียงถ้วยเดียว ไม่น่าแปลกใจที่คำว่า "kawa" หรือ "กาแฟ" ในภาษาอาหรับคือ "ตัวทำลายความ ง่วง"

11. จงหาวถ้าเกิดง่วงนอนและมีอาการหาวบ่อย ๆ การบังคับตนเองให้หาวจะช่วยผ่อนคลายได้และทำให้อยาก นอนโดย เฉพาะอย่างยิ่งถ้าได้ยืดแข้งยืดขาด้วย

12. ดื่มเครื่องดื่มชาสมุนไพรที่มีคุณสมบัติในการกล่อมประสาทอย่าง ชาคาโมมายล์ ลาเวนเดอรจะช่วยให้นอน หลับได้

13. ลดปริมาณอาหาร และ กลูไซด์ (อินทรียสารในคาร์โบไฮเดรต) ตอนมื้อค่ำหลีกเลี่ยงน้ำตาล ของหวานที่หวานจัด น้ำผึ้ง น้ำอัดลม…. เพราะเสี่ยงที่จะ เสริม ให้ โลหิตมี ปริมาณกลูโคสต่ำกว่าปกติใน ตอนกลางคืน

14. รับประทานแอปเปิ้ล ผักกาดหอม และผลิตภัณฑ์จากนม ตามความเชื่อที่ว่าอาหารเหล่านี้เป็นเพื่อนกับความ ง่วงเพราะ ประกอบด้วยสารหลักในตัวยาที่ออกฤทธิ์ วิตามินและเอ็นไซม์ที่เป็นสื่อกลาง ช่วยให้ง่วงเหงาหาว นอน ควรเลือกผลิตภัณฑ์จากนมที่ย่อยได้ง่ายที่สุด อย่างโยเกิร์ต (นมเปรี้ยว) นมข้น และเนยแข็งสีขาวดีกว่า พวกเนยแข็งที่ไขมันสูงและผ่านการหมักเชื้อ สำหรับอาหารค่ำควรเลือกอาหารจำพวกปลานึ่งผักนึ่งและผลไม้ที่ ย่อยง่าย หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมัน ผลิตภัณฑ์จากหมูเนื้อ เครื่องเทศ และเครื่องปรุงรส

15. ก่อนเข้านอนอย่าดื่มน้ำมากเกินไป แต่ให้ดื่มมาก ๆ ในระหว่างวันตั้งแต่เวลา 18 นาฬิกาเป็น ต้นไปจงลด การบริโภคของเหลว

16. ปกป้องตนเองให้พ้นจากเสียงรบกวนหาสำลีอุดหูหรือติดกระจกซ้อนสองชั้น ปูพรมตลอดห้อง ใช้เพดาน เก็บเสียง…. เสียงรบกวนจากสภาพแวดล้อมทีเราใช้ชีวิตอยู่มีส่วนในการลดทอนคุณภาพการ นอนได้

17. หัวเราะวันละหลาย ๆ ครั้งการหัวเราะเป็นกิจกรรมตามธรรมชาติและเกิดขึ้นเองซึ่งเป็นการรักษาสมดุลของ ระบบประสาท สำหรับบางคน "หัวเราะนาทีเดียวมี ค่าเท่ากับการผ่อนคลายร่างกายสี่สิบ ห้านาทีเต็ม"

18. การพักผ่อนนอนหลับเป็นเรื่องใหญ่ ที่นอนเป็นเรื่องสำคัญ จงหันไปเลือกฟูกขนาด 160 คูณ 200 ซ.ม. กว้างขวางกว่าฟูกมาตรฐานขนาด 140 คูณ 190 ซ.ม. หรือ ไม่ก็ไปหาฟูกแบบอเมริกัน เลือก ตามชอบใจว่าจะ เป็น คิงไซส์ ขนาด 190 คูณ 200 ซ.ม.หรือแคลิฟอร์เนียนคิงไซส์ขนาด 180 คูณ 210 ซ.ม.

19. เพื่อความสมดุลสงบเวลานอนควรตรวจสอบทิศทางที่ถูกต้องสำหรับการวางเตียงนอนคือให้ศีรษะหันไป ทางทิศเหนือ เท้าไปทางทิศใต้ตามทิศทางของคลื่นแม่เหล็กโลก และโดยเฉพาะอย่างยิ่งอย่าให้ศีรษะหันไปทาง ทิศตะวันออก

20. ถ้าคุณต้องทาสีผนังห้องนอนใหม่ ขอให้ทราบด้วยว่าสีฟ้ากลาง ๆเป็นสีสำหรับการนอนที่ดีที่สุด

21. กรองแสงสว่างเหมือนกับการหรี่ศูนย์ความรู้สึกตื่นของเราค่อย ๆ หรี่จากแสงสว่างจ้าให้มืดลงเรื่อย ๆลดไฟ ฟ้าในห้องนอนของคุณ หรือปิดตาสักครู่ก่อนดับไฟ คุณจะช่วยร่างกายให้ปฏิบัติหน้าที่ง่ายขึ้น    โดยช่วงเวลา เปลี่ยนแปลงคือ สองสามนาที และปฏิบัติกลับกันในตอนเช้า

22. ไม่ควรนำต้นไม้ใบเขียวไว้ในห้องนอน อย่างน้อยเวลากลางคืนหลีกเลี่ยงไม่ให้มาแย่ง ออกซิเจน

23. ใช้วารีบำบัด สปาบางแห่งเสนอวิธีบำบัดที่ช่วยให้คุณค้นพบกุญแจสำหรับการนอนหลับในโปรแกรม ประ กอบด้วยการ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อในสระว่ายน้ำที่บรรจุน้ำทะเลอุ่น ๆตามด้วยเสียงดนตรีใต้น้ำการแช่น้ำในอ่าง จากุชซี่ที่ผสมหัวน้ำมันดอกลาเวนเดอร์จะช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย

24. อย่าให้ห้องนอนของคุณร้อนเกินไป จะดีที่สุดให้อุณหภูมิอยู่ระหว่าง 20 ถึง 25 องศาเซลเซียส

25. ควบคุมการหายใจขณะตื่นอยู่ ร่างกายเพิ่มการหายใจในระดับทรวงอกเอง โดยสัญชาตญาณจงหายใจ เข้าช้า ๆและ ลึก ๆ โดยใช้ท้องอย่างไม่ต้องฝืน และต่อเนื่องกันราบรื่น หายใจออกแล้วหยุดไว้สองวินาทีก่อน หายใจใหม่อีกครั้งการหยุดช่วงสั้น ๆ นี้มีบทบาททำให้ระบบประสาทสงบลงให้ปฏิบัติการหายใจในท่านอน เหยียดยาวก่อนนอน

26. นวดตัว โดยเน้นที่เท้า กลุ่มเส้นประสาท เส้นโลหิต หรือต่อมน้ำเหลือง ด้วยน้ำมันหอมระเหยผสมลงไปใน น้ำมันฐาน หรือครีมที่เป็นกลาง ถ้าชอบจะเพิ่ม น้ำมันหอมระเหย (ดอกลาเวนเดอร์ ดอก มาร ์จอแลน ดอกบาซิ ลิก หรือเนโรลี)โดยหยดผสมไปกับน้ำมันฐาน (น้ำมันหอม ระเหยมากที่สุด 5 เปอร์เซ็นต์ น้ำมันฐานถ้าเป็นไป ได้ใช้ชนิด บริสุทธิ์ 100 เปอร์เซ็นต์ ตามธรรม ชาติ) เทคนิคอื่นในการคลายเครียดได้แก่ การใช้ฝ่ามือทั้งสอง นวด โดยกางนิ้วออกนวดศีรษะเบา ๆ ไล่จากคางขึ้นไปถึงหน้าผาก แล้วย้อนกลับลงมาที่ท้ายทอย คุณนวดที่ หางตาได้ ด้วยเช่นกัน

27. ฝึกการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ วิธีนี้ช่วยลดภาวะตึงเครียดสิ่งสำคัญที่สุดสำหรับการนอนง่ายคือบังคับควบคุม ความรู้สึกของสายตา  และไม่คิดอะไรอีกต่อไปได้สำเร็จขณะนอนหลับ  สัมผัสทั้งห้าของเราถอดสายปลั๊กตาม ธรรมชาติเริ่มต้น จากการมอง การรับกลิ่น การรับรส การสัมผัส และสุดท้าย การได้ยิน

28. อาบน้ำร้อน โดยค่อย ๆ เพิ่มอุณหภูมิให้สูงขึ้นจาก 35 ถึง 39องศาเซลเซียสการทำเช่นนี้มีปฏิกิริยากล่อม ประสาทให้ง่วงนอน (สำหรับแปดในสิบหน) คุณสามารถเติมสมุนไพรสกัดลงในอ่างน้ำร้อนได้ แต่เพื่อความ เพลิดเพลินเท่านั้นเพราะมีเพียง ความร้อนเท่านั้นที่ทำปฏิกิริยาคุณเพียงแต่แช่เท้าในน้ำร้อนก็ได้ซึ่งจะต่อเนื่อง ถึงอุณหภูมิของร่างกาย และมีผลผ่อนคลายกลุ่มร่างแหเส้นประสาท หรือเส้นโลหิต หรือหลอดน้ำเหลือง ให้ปฏิ ิบัติ ก่อนเข้านอน

29. เพียงแค่วางมือทั้งสองข้างบนหน้าท้อง ความร้อนจากมือช่วยผ่อนคลายอวัยวะภายในช่องท้องที่ขวาง การ ไหลเวียนพลังงาน

30. อย่าคาดหมายล่วงหน้า พยายามอย่านึกคิดล่วงหน้าถึงการนัดหมายสำคัญทางอาชีพการงานในวันรุ่งขึ้น แนวคิดคือ เข้านอนดึกด้วย ความกังวลจะทำให้ คุณหลับ ไม่ลง

31. ผ่อนคลายตัวเองด้วยการหลับตาและจินตนาการถึงการอาบน้ำ ฝักบัวเย็นฉ่ำที่ราดรดลงมาจากศีรษะ แล้ว ไหลไปตาม ลำคอ นำพาความเครียดทั้งวัน ี่ผ่านมาให้ไหลไปตามทางน้ำ หรือใช้วิธีหายใจลึก ๆ อย่างรู้สติเป็น ชุด ๆผสานกับการคิดแต่ใน แง่ดี ("ฉันยอมหลับอย่างวางใจ" "ฉันรู้สึกผ่อนคลาย เต็มที่")

32.สามชั่วโมงก่อนนอนบอกเลิกกิจกรรมทุกอย่างที่คร่ำเคร่งและใช้สติปัญญาหยุดอ่านหนังสือถ้ามันจุดจินตนา การของ คุณให้ทำงาน ผลักดันให้ฝันหรือใช้ความคิดใคร่ครวญ

33. พยายามคอยสังเกตสิ่งที่คุณทำแล้วหลับได้สนิทดี จะได้นำมาใช้ใหม่ ในค่ำคืน ที่นอนไม่หลับ สักที